היתרונות של מתיחות וניידות לרצים
תרגילי מתיחה וניידות חיוניים לרצים מכיוון שהם עוזרים לשמור על השרירים שלך גמישים וחזקים. זה, בתורו, יכול לעזור למנוע פציעות ולשפר את הביצועים הכוללים שלך. חלק מהיתרונות של מתיחה וניידות לרצים כוללים:
גמישות משופרת מתיחה יכולה לעזור לשפר את הגמישות שלך, מה שיכול להקל על התנועה בכל טווח התנועה שלך. זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור רצים, שצריכים להיות מסוגלים לנוע במהירות ובקלות דרך מגוון רחב של תנועות.
סיכון מופחת לפציעה תרגילי מתיחה וניידות יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה על ידי שיפור כוח השרירים והגמישות. כאשר השרירים שלך גמישים יותר, יש פחות סיכוי שהם יימתחו או יימשכו במהלך האימון.
ביצועים משופרים על ידי שיפור הגמישות שלך והפחתת הסיכון לפציעה, מתיחה וניידות יכולים גם לשפר את הביצועים הכוללים שלך כרץ. כאשר השרירים שלך גמישים יותר, תוכל לנוע ביעילות רבה יותר, מה שיכול לעזור לך לרוץ מהר יותר ויותר.
פציעות נפוצות הנגרמות מחוסר מתיחה וניידות
אם אינך משלב תרגילי מתיחות וניידות בשגרת הריצה שלך, אתה עלול להיות בסיכון למגוון פציעות. חלק מהפציעות הנפוצות ביותר הנגרמות כתוצאה מחוסר מתיחה וניידות כוללות:
שין ספלינט שין ספלינט הם פציעה נפוצה בקרב רצים, ולעתים קרובות הם נגרמות על ידי שימוש יתר או טכניקות אימון לא נכונות. עם זאת, חוסר מתיחות וניידות יכול גם לתרום למצב כואב זה.
תסמונת רצועת ה-IT רצועת ה-IT היא רצועה עבה של רקמה העוברת מהמותן שלך עד הברך. כאשר הרצועה הזו מתהדקת או דלקתית, היא עלולה לגרום לכאב ואי נוחות בברך ובירך. חוסר מתיחה וניידות יכול לתרום לתסמונת ה-IT.
Plantar Fasciitis Plantar fasciitis הוא מצב הגורם לכאב בעקב ובתחתית כף הרגל. מצב זה נגרם לרוב משימוש יתר או הנעלה לא תקינה, אך גם חוסר מתיחה וניידות יכול לתרום לכך.
סוגי מתיחות לרצים
כעת, כשאתה מבין את היתרונות של מתיחות וניידות ואת הסיכונים שבאי-לעשות זאת, בואו נסתכל על כמה מהמתיחות הטובות ביותר עבור רצים. מתיחות אלו יכולות לעזור לשפר את הגמישות שלך, להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הביצועים הכוללים שלך.
מתיחות סטטיות מתיחות סטטיות כוללות החזקת מתיחה למשך פרק זמן, בדרך כלל בסביבות 30 שניות. כמה מהמתיחות הסטטיות הטובות ביותר לרצים כוללות:
- מתיחת שרירי הירך האחורי: שב על הקרקע עם הרגליים ישרות לפניך. הושט יד קדימה ונסה לגעת בהונות שלך, החזק את המתיחה למשך 30 שניות. - מתיחה מרובעת: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את רגל ימין מאחוריך ותפוס את הקרסול שלך. משוך את העקב לכיוון הישבן, החזק את המתיחה למשך 30 שניות. חזור על הצד השני. - מתיחת שוק: עמוד מול קיר עם ידיים מושטות. הניחו את הידיים על הקיר והזיזו את רגל ימין לאחור. לחץ על העקב הימני שלך לתוך הקרקע והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.
מתיחות דינמיות
מתיחות דינמיות כוללות תנועות המחקות את התנועות שתבצע במהלך האימון. כמה מהמתיחות הדינמיות הטובות ביותר לרצים כוללות:
- ברכיים גבוהות: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את ברך ימין לכיוון החזה ולאחר מכן עבור במהירות לברך שמאל. המשך לסירוגין בברכיים למשך 30 שניות. - תנודות רגליים: עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים. הנד את רגל ימין קדימה ואחורה, תוך שמירה על רגל ישרה. חזור על הצד השני למשך 30 שניות. - תנועות הליכה: צעדו קדימה ברגל ימין והורידו את גופכם לתוך זריקה. דחוף את רגל ימין שלך וצעד קדימה עם רגל שמאל, הוריד לתוך נפילה נוספת. המשך ללכת קדימה במשך 30 שניות.
תרגילי חימום דינמיים
בנוסף למתיחות דינמיות, חשוב גם לעשות חימום דינמי לפני הריצה. חימום דינמי יכול לעזור להגביר את קצב הלב שלך, לשפר את הניידות שלך ולהכין את השרירים שלך לפעילות גופנית. כמה תרגילי חימום דינמיים טובים כוללים:
- שקעי קפיצה: עמדו עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים. קפוץ את הרגליים לצדדים והרם את הידיים מעל הראש. קפצו את הרגליים בחזרה זו לזו והורידו את הידיים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות. - בעיטות ישבן: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. בעט בעקב ימין לכיוון הישבן ולאחר מכן עבור במהירות לעקב השמאלי. המשך בעקבים לסירוגין למשך 30 שניות. - ברכיים גבוהות: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את ברך ימין לכיוון החזה ולאחר מכן עבור במהירות לברך שמאל. המשך לסירוגין בברכיים למשך 30 שניות.
טכניקות גלגול קצף
גלגול קצף הוא עוד דרך מצוינת לשפר הניידות שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה. גלגול קצף כולל שימוש בגלגלת קצף כדי לעסות ולשחרר מתח בשרירים שלך. להלן כמה טכניקות לגלגול קצף המועילות במיוחד עבור רצים:
IT Band Roll שכב על הצד עם רולר הקצף מתחת לירך. השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בפלג הגוף העליון וגלגל את גלגלת הקצף במורד הרגל לכיוון הברך. גלגל בחזרה עד הירך וחזור על הצד השני.
רול מרובע שכב עם הפנים כלפי מטה עם רולר הקצף מתחת לירכיים. השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בפלג גופך העליון וגלגל את גלגלת הקצף מעלה ומטה את הירכיים.
רול עגל שב על הקרקע עם הרגליים ישרות לפניך וגלגלת הקצף מתחת לשוקיים. השתמש בזרועותיך כדי להרים את הירכיים שלך מהקרקע ולגלגל את גלגלת הקצף מעלה ומטה את השוקיים.
תנוחות יוגה לרצים
יוגה היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות, האיזון והכוח שלך. הנה כמה תנוחות יוגה שמועילות במיוחד לרצים:
כלב הפונה כלפי מטה התחל על הידיים והברכיים. הרם את הירכיים למעלה ואחורה, יישר את הידיים והרגליים. הגוף שלך צריך ליצור צורת V הפוך. החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
Warrior II עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. צעד את רגל שמאל לאחור והפנה את רגל שמאל החוצה לזווית של 45 מעלות. כופפו את ברך ימין והושיטו את הידיים לצדדים. החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
תנוחת יונה התחל על הידיים והברכיים. הביאו את ברך ימין קדימה והנח אותה מאחורי פרק כף יד ימין. הרחיבו את רגל שמאל מאחוריכם והורידו את הגוף לכיוון הקרקע. החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
באיזו תדירות רצים צריכים להתמתח ולעשות תרגילי תנועה?
כדי להפיק את המרב מתרגילי מתיחות וניידות, חשוב לעשות אותם באופן קבוע. באופן אידיאלי, אתה צריך לשאוף למתוח ולעשות תרגילי ניידות לפחות פעם ביום. עם זאת, אם אתה קצר בזמן, נסה לעשות אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע. כדאי גם להקפיד לבצע חימום דינמי לפני הריצה ולהתגלגל באופן קבוע כדי לשחרר מתח בשרירים.
טיפים לשילוב מתיחות וניידות בשגרת הריצה שלך
אם אתה לא רגיל לתרגילי מתיחות וניידות, יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל. להלן כמה טיפים לשילוב תרגילים אלה בשגרת הריצה שלך:
- הקדישו זמן בכל יום למתיחות ולביצוע תרגילי ניידות. זה יכול להיות דבר ראשון בבוקר או אחרי הריצה שלך.
- ערבב את המתיחות ותרגילי הניידות שלך כדי לשמור על דברים מעניינים ולהימנע משעמום.
- אל תדחף את עצמך חזק מדי. מתיחות אמורות להרגיש טוב, לא כואבות. - השתמש ברולר קצף כדי לשחרר מתח בשרירים ולהאיץ את זמן ההתאוששות.
- שקול להצטרף לשיעור יוגה או להשתמש באפליקציית יוגה כדי לעזור לשפר את הגמישות והאיזון שלך.
